MetroWalker 2017 Summer 夏号
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栄養満点のはずなのに、もしかして損している!?その「食べ合わせ」に要注意! 得する食べ方で食生活を見直そう 損な食べ合わせ&解決法はコレ!覚えておきたい「食べ合わせ」の3つの効果とは健康に気を使って食事をとっているつもりでも見落としがちな「食べ合わせ」。鉄分やカルシウム、ビタミンなど単体の栄養素だけを見て食べ物を選ぶのはとてももったいない「損」な食べ方です。今回は、「食べ合わせ」に注目し、効果的な食べ方を提唱してきた栄養学のスペシャリストである白鳥早奈英さんに、それぞれの効果や「損な食べ合わせ」、そして解決法などを教えてもらいました。しらとりさなえ/心療カウンセラー、健康運動指導も行う栄養学博士。1982年に栄養学的な面から「食べ合わせ」を提唱。新聞・雑誌での執筆、テレビ出演、多数の著作を手掛けるなど幅広く活躍中。近著に『やってはいけない「食べ合わせ」』(青春出版社)など。せっかく食べた栄養素をマイナスにしてしまう損な食べ合わせを紹介。よくありがちな食べ合わせも多いので、今後は解決法を取り入れつつ効果的に栄養を摂取するよう気を付けたい。イラスト/芝崎曜子 撮影/山田和幸納豆 生卵卵白のタンパク質であるアビジンは、納豆に含まれるビオチン(ビタミンの一種)が体内に吸収されるのを阻害してしまう。食べ合わせの際には卵黄のみにする。卵白を取り除けば問題なし!焼き魚   漬物魚を焼くと発生するジメチルアミンが、漬物の発酵の段階でできる亜硝酸塩と出合うと、発ガン性物質ニトロソアミンに変化しやすくなる。レモンをかける。ビタミンCがニトロソアミンの生成を抑える。ワカメ ネギ味噌汁の定番の組み合わせだが、ネギに含まれる硫化アリルが、ワカメがもつ豊富なカルシウムの吸収を阻害してしまう。シラスなどの小魚をプラス。ビタミンDがカルシウムの吸収を助けてくれる。キュウリ トマトキュウリのアスコルビナーゼ(ビタミンC 破壊酵素)には、トマトに豊富に含まれるビタミンCを破壊してしまう作用がある。酢をプラス。ドレッシングなどの酸でアスコルビナーゼの働きを止める。ゆで卵 ホウレンソウ卵をゆでると硫黄が含まれる硫化水素が発生し、ホウレンソウの鉄分と結びついて体内への吸収を妨げてしまう。硫黄は揮発性のため、目玉焼きやスクランブルエッグにすれば問題なし!効果が同じような食品を2つ以上組み合わせることで、互いのメリットがプラスされる。2つ以上の効果が得られる!相加効果サツマイモのビタミンCと、ゴマのビタミンEは互いに抗酸化作用のある食品。EとCは体内で助け合うため、若返りなどにも期待。サツマイモ × ゴマ各食品の優れた栄養成分を減らしてしまう要注意の組み合わせ。でもダイエットの際には逆に利点となる組み合わせとなることも。それぞれの栄養効果をマイナスに!相殺効果キュウリのビタミンC破壊酵素が、トマトのビタミンCを破壊してしまう作用がある。キュウリ×トマト2つ以上の食品を組み合わせて食べることで、それぞれの栄養効果が有効に働き、効果が2倍、3倍も得られる作用が期待できる。2つ以上の食品で効果が倍増!ピーマンのβカロテンは脂溶性のため、油との組み合わせで吸収率がなんと約5倍にアップ。ピーマンのビタミンCは熱に強く炒め物にも最適。ピーマン × 油忙しい人のランチの定番である蕎麦や丼も、ある一品をプラスすることで驚きの栄養効果が得られることも。外食の際は忘れず追加してみては?外食に活用!プラスαの食べ合わせビタミンB1、カルシウムなどが豊富な蕎麦。アリシンを含むネギと食べると、蕎麦に含まれるビタミンB1の効力を約10倍にも高めてくれる。良質なタンパク質や亜鉛、鉄分などのミネラル豊富な牛肉。ホウレンソウのβカロテンは亜鉛の吸収を高めるためスタミナアップに有効。蕎麦+ネギ牛丼+ホウレンソウのおひたし相乗効果これで解決!これで解決!これで解決!これで解決!これで解決!例えば…例えば…例えば…16

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